Son lentejas: si quieres las comes y si no, las dejas

Marta Bueno Tarodo
Universidad de Mondragón – Basque Culinary Center


Quién no conoce este famoso refrán que generación tras generación han ido diciendo nuestras madres, abuelas, bisabuelas. Y si este refrán no ha cambiado, lo que sí lo ha hecho es nuestra manera de comerlas.
Nuestros ritmos de vida ya no son los mismos y ya no podemos dedicar largas horas a preparar pucheros como los que hacían nuestros antepasados. Nuevas preparaciones como las ensaladas, las hamburguesas, los dhal, los hummus y los snacks a base de lentejas se han abierto paso para darle un nuevo aire a las tradicionales lentejas estofadas y animar a más y más gente a introducir las legumbres en su vida diaria. Y es que los nutricionistas aún podemos escuchar entre la gente comentarios sobre su excesivo valor calórico, los problemas de flatulencia que pueden causar, las digestiones pesadas, etc. pero ¿Son estas creencias verdad?

¿Las lentejas engordan?

Nada más lejos de la realidad, las legumbres no nos hacen engordar, sí quizás los ingredientes con que los acompañamos, ya que bien es sabido que en España gran parte de estas elaboraciones van acompañadas de chorizo, morcilla, tocino, etc. que son altamente calóricos y no fácilmente digeribles (OCU, 2015).

Ya, pero es que las legumbres no me sientan muy bien, me provocan gases.

Prueba a:
1. Dejarlas en remojo un mínimo de 12h, cambiando el agua un par de veces.
2. Se puede hacer un primer hervor de unos 5 minutos y desechar esa agua, y luego añadiremos nuevamente el agua y llevaremos hasta el final de la cocción.
3. Para que se ablanden más y sean más digestivas, se puede añadir a la cocción una porción de alga Kombu (Se adquiere en comercios de comida asiática o de alimentación especializada).
4. Cocerlas con cúrcuma, comino, jengibre, hinojo o salvia para reducir su flatulencia.

Plato de lentejas con chorizo patata y laurel

Y ¿las digestiones pesadas?

Otro de los aspectos que nunca solemos tener en cuenta son las raciones de comida que ingerimos. Si hablamos de legumbres, lo ideal sería consumir 70 gr (de su peso en seco) aprox (P. Cervera, 2004). Una de las alternativas para niños y personas con problemas digestivos es la conocida como lenteja roja. Esta variedad es conocida por su ausencia de hollejo o piel, característica por la cual requiere de un menor tiempo de cocción, no necesita de remojo previo y puede usarse en infinidad de platos como cremas, purés, boloñesas, patés vegetales, etc (Fiona Hunter, 2017).

Vale, pero y ¿qué me aportan?

Las lentejas destacan por su composición en fibra, un carbohidrato no digerible que ayuda a regular tus niveles de colesterol sanguíneo y la motilidad intestinal. También son ricas en hierro, quizás su característica más conocida por ser éste mineral esencial para la sangre, participando en la formación de la hemoglobina y en el transporte del oxígeno. Una manera que tenemos de hacer más disponible este hierro es comiendo las lentejas con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento rojo, los vegetales de hoja verde oscuro y el tomate. A parte de ser un alimento rico en proteínas, razón por la cual mucha población vegetariana las consume en sus diferentes versiones, hay que tener en cuenta que son carentes en metionina (un aminoácido esencial) por lo que es recomendable combinarlas con algún alimento rico en este aminoácido como por ejemplo los cereales, ya sea en la misma comida, o en otra a lo largo del día (ICNS, 2018).

Y ¿cómo las cocino?

Si vives solo/a, quizás te resulte más cómodo comprar legumbres ya cocidas, pero piensa que, si las cueces tú en casa, también puedes darles muchos más usos que simplemente estofadas. Las recomendaciones sobre ingesta de legumbres, se establecen en torno a 2-4 raciones a la semana (SENC, 2004), pudiendo ser este rango superior y pudiendo comerlas de muchas maneras. Sé creativo y utilízalas en ensaladas, cremas de verduras, patés vegetales, germinadas, para hacer albóndigas, tortitas, etc.
Cazo cucharón de sopa

Hervir legumbres

(Extracto del Libro: Cocina con Joan Roca, 2014)
1. Antes de cocerlas, debemos dejarlas en remojo el tiempo necesario para cada una. Los garbanzos y judías requieren unas 12 horas de remojo, mientras que las lentejas con 2 horas serían suficiente, aunque en algunas variedades no es necesario el remojo previo. Después las enjuagamos y las añadimos a la olla con la cantidad justa de agua (De 2 partes y media a 3 de agua por cada parte de legumbre). El agua debe estar a fuego fuerte y sin sal.
2. Añadir las legumbres al agua. Cada una en su momento justo: judías y lentejas con el agua fría y los garbanzos en el agua hirviendo.
3. Cada legumbre en particular tiene un tiempo de cocción determinado, deberemos leer lo primero lo que indique el paquete o preguntarle al vendedor en caso de que compremos a granel. Por lo general:
• Garbanzos: de 1h 30 min a 3 h.
• Judías: de 1h 30 min a 2 h.
• Lentejas: 1h.
4. La mejor manera de acertar es ir probando. Cuando estén blandas, salamos el agua y las retiramos del fuego. Dejamos enfriar las legumbres en su propia agua. *Si vamos a hacer una crema podemos utilizar esa misma agua de cocción.

Y ¿Cómo la como?

Las lentejas se pueden clasificar en dos grupos: Variedades con semillas grandes y planas y variedades con semillas más pequeñas y redondeadas. Las variedades grandes son las que más se cultivan, pero entre las variedades pequeñas y de textura fina están la Puy Francesa, la beluga negra y la pardina verde española más aptas para tomar en ensalada. También existen variedades con cubiertas, pardas, rojas, negras y verdes (McGee, 1984) que cada vez podemos encontrar más fácilmente en supermercados o tiendas a granel.

Tres ideas diferentes con lentejas

Dhal
Esta idea es perfecta para aquellas variedades más blandas, como las rojas o amarillas. Simplemente déjalas cocer lentamente en leche de coco con un poco de ajo, jengibre, cúrcuma y garam masala (mezcla de especias típica hindú), y sírvelas con arroz o cuscús.
Ensalada
Las lentejas perfectas para preparar en ensalada son las de las variedades Puy (originaria de Francia) y característica por su sabor picante y la Beluga por su forma redonda y menor tamaño que recuerda al caviar. Puede acompañarlas con una vinagreta de vino o con un aliño de yogur, limón, cebollino y menta.
Croquetas
¡Ideal para los más peques de la casa! Chafa aprox. 100 gr de lentejas cocidas y mezcla junto con verduras muy finamente picadas (1 zanahoria, ½ calabacín. 1 puerro, ½ tomate). Añade 150 gr de mijo cocido y mezcla junto con 1 cucharada de harina integral y 1 cucharada de leche vegetal. Precalienta el horno a 180ºC, dale forma de croquetas y hornea durante 20 minutos (Prats, 2017).
Y sí todos estos motivos no te han hecho querer comer lentejas más a menudo, recuerda que en Italia y varios países latinoamericanos es un signo de prosperidad y por ello las comen el Día de Nochevieja (López, 2015), así que no seas bobo/a, encuentra tu variedad favorita y cómelas de la manera que más te guste, que ningún mal te van a hacer.

Bibliografía

Fiona Hunter, C. B. (2017). Superalimentos para una vida sana. DK.
ICNS. (2018). Nutrición Clínica Vegetariana. Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud.
López, A. (31 de 12 de 2015). Blog 20 minutos. Obtenido de https://blogs.20minutos.es/yaestaellistoquetodolosabe/cual-es-el-origen-de-las-tradicionales-lentejas-de-nochevieja-en-italia/
McGee, H. (1984). La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Debate.
OCU. (2015). Alimentos. Desmontando tópicos. Organización de Consumidores y Usuarios.
P. Cervera, J. R. (2004). Alimentación y Dietoterapia. McGraw Gill.
Prats, B. (2017). Baby-Led Weaning: 70 recetas para que tu hijo coma solo. Grijalbo.
Roca, J. (2014). Cocina con Joan Roca: Técnicas básicas para cocinar en casa. Planeta.
SENC. (2004). Guía de la alimentacion saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Créditos

Post: Marta Bueno Tarodo, graduada en Nutrición Humana y Dietética por La Universidad Autónoma de Madrid (Nutricionista Colegiada nº MAD00638), actualmente, finalizando el Máster en Ciencias Gastronómicas del Basque Culinary Center en la Universidad de Mondragón. Su interés por la ciencia de los alimentos la ha conducido hasta Bélgica, dónde se encuentra realizando su tesina final de máster sobre los diferentes usos de los germinados en una empresa alimentaria.
Su pasión y curiosidad por el mundo de la cocina y la alimentación la llevaron a crear hace 5 años el blog y cuenta de Instagram @Loquellosnotecuentan, en el que intenta transmitir al consumidor, de una forma entretenida y didáctica, sus conocimientos y experiencia sobre ciencia y nutrición.
Ilustraciones: Ulysses Álvarez (capitular, plato de lentejas y cazo), Fátima Martínez Sepulveda (cacerola)
Receta: Esteban Luna y María Rodríguez
Fotos: Esteban Luna y María Rodríguez
Maquetación: Begoña López

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