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Manzana

Adriana de la Parra Sólomon


La manzana es una de las frutas más cultivadas y consumidas en el mundo. Originaria de Asia Central y con más de 7,500 distintos tipos.
Sin duda, no nada más su sabor es muy gustoso para la mayoría de la gente, si no que también es muy práctica y resistente, siendo una de las frutas que mantiene sus propiedades nutritivas por más tiempo. Puedes meterla al refrigerador, comerla después de unas 3 semanas y aún conserva un sabor delicioso y jugoso.
Es una fruta muy dinámica, ya que puedes comerla fría a mordidas o rebanada, ponerle limón y chilito (en México nos encanta comerla de esta manera), hervirla y agregarle un poco de mantequilla y canela, hacerla jugo; incluirla en distintos postres, ensaladas y guisos.

Propiedades nutricionales

Las manzanas están compuestas principalmente por agua e hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa y glucosa), pero tienen un bajo índice glucémico, 38 (1), debido a su alto contenido de fibra dietética (sobre todo en la cáscara, llamada pectina). Tienen un alto contenido de polifenoles y carotenoides (potentes antioxidantes).
Una manzana promedio pesa aproximadamente 140 g y contiene (1):

Contenido energético (kcal) 55 Vitamina A (mcg) 5.4
Proteína (g) 0.3 Ácido Ascórbico (mg) 6.2
Lípidos (g) 0.2 Ácido Fólico (mg) 3.1
Hidratos de carbono (g) 14.6 Hierro NO HEM (mg) 0.2
Fibra (g) 2.6 Potasio (mg) 122.4

Beneficios para la salud

Existe un refrán muy famoso de origen galés, utilizado por primera vez en los años 1860’s que dice: “Una manzana al día, mantiene al doctor en la lejanía (An apple a day keeps the doctor away)”. ¿Qué tan cierto en este antiguo proverbio? Varias investigaciones científicas han demostrado que la manzana puede favorecer un estado de salud óptimo, ya que ayuda a reducir el riesgo de:

  • Cáncer: su alto contenido de fibra (pectinas) y polifenoles, confiere efectos protectores previniendo la formación y crecimiento de células cancerígenas, aunque los resultados son mixtos y todavía se necesita mayor evidencia científica. Sin embargo, se han visto resultados positivos para prevenir principalmente el riesgo de cáncer de colon (2,3), mama (4,5), y cervicouterino (6) .
  • Enfermedades cardiovasculares: por su contenido de polifenoles (compuestos antioxidantes que tienen efectos vasodilatadores, ayudan a mejorar el perfil lipídico, tienen efectos antiinflamatorios, entre otros), ayuda a disminuir el riesgo de hipertensión ya que reduce la presión sanguínea sistólica, reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo) y aumenta niveles colesterol HDL (bueno). (7)
  • Diabetes Tipo II: Su alto contenido de fibra (pectina) y moléculas antioxidantes, los cuales son capaces de reducir la velocidad de absorción de los hidratos de carbono en el cuerpo, puede ayudar a reducir los altos niveles de insulina en sangre, la resistencia a la insulina, y los niveles de lípidos plasmáticos en pacientes con Diabetes Tipo II (8), así como disminuir el riesgo de padecer dicha enfermedad (9).
  • Obesidad: Debido a su alto contenido de polifenoles y su bajo contenido calórico, se ha mostrado que la manzana y jugo de manzana natural pueden promover la reducción de peso, sobre todo en sujetos con obesidad (10). Por otro lado, su alto contenido de fibra promueve una disminución en la velocidad de digestión, favoreciendo la sensación de saciedad. Su bajo índice glucémico, tiende a producir menos picos de glucosa, lo cual puede reducir la sensación de hambre por mayor tiempo y prevenir un consumo excesivo de alimentos, lo cual ayuda a mejorar y mantener una composición corporal adecuada (11).

Beneficios en la microbiota intestinal

Las manzanas pueden funcionan como prebióticos, ya que contienen fibras fermentables (pectinas) que sirven para alimentar y promover el crecimiento de las bacterias “buenas” de nuestro intestino y ayudar a producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato (12,13), el cual ha mostrado reducir marcadores inflamatorios y estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de desarrollar cáncer de colon, obesidad (14) y diabetes (13).
Entonces, podría quedarnos claro que dicho proverbio antiguo si tiene algo, o bastante de cierto, por lo cuál, sigamos promoviendo el consumo de manzana como alimento saludable.
Saco de café

Receta práctica y deliciosa: Strudel de Manzana

  • 4 manzanas (la variedad que más te gusten)
  • 1 paquete de pasta brick o pasta filo (para esta receta necesitarás unas 8 hojas)
  • 30 gr de nueces (puedes usar el tipo de nueces que quieras)
  • 2 cucharadas soperas de azúcar morena.
  • 40 gr de mantequilla
  • Canela en polvo
  • Azúcar glass (para decorar)

Preparación:

  1. Pela las manzanas y quítales el corazón.
  2. Pártelas en cubos pequeños.
  3. En una sartén antiadherente vierte la mitad de la mantequilla y pon el fuego a temperatura media. Deja que se derrita e incorpora los trocitos de manzana. Remueve bien y deja que la manzana se vaya quedando blandita, tardará unos 5 minutos.
  4. Agrega el azúcar morena y una cucharadita de canela, revuelve bien y después añade un poco de agua (50 ml, 1/4 de vaso). Remueve para que la manzana se caramelice durante 5 minutos más y agrega las nueces troceadas. Reserva y deja enfriar.
  5. Precalienta el horno durante 10 minutos a 200ºC.
  6. Vierte el resto de la mantequilla en un vaso y mételo al microondas durante 5-10 segundos, hasta que se derrita.
  7. Saca una lámina de la pasta filo y extiéndela. Píntala con un poco de mantequilla y coloca encima otra lámina. Recuerda tener guardada el resto de la pasta en su envase mientras estás trabajando un paquetito, ya que se reseca con facilidad y eso hace que se pueda romper.
  8. Coloca 1/4 del relleno de manzana encima dejando espacio a la izquierda, arriba y abajo para después poder enrollar sin problemas.
  9. Ahora dobla la parte de la izquierda sobre el relleno. A continuación dobla los bordes superior e inferior hacia dentro, encima del relleno. Sigue enrollando hacia el lateral derecho toda la masa.
  10. Pinta los pastelitos por encima con un poco de mantequilla y déjalos en una bandeja forrada con papel de horno (para evitar que se pegue a ella, ya que son pasteles muy crujiente y frágiles).

https://www.recetasdeescandalo.com/strudel-de-manzana-facil-receta-tradicional-alemana/

Referencias

1. Pérez Lizaur AB, Palacios González B, Castro Becerra AL, Flores Galicia I. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Ogali. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 2014. 4ª Ed. Pag 20.
2. Hung C-H, et al. Apple polyphenol inhibits colon carcinoma metastasis via disrupting Snail binding to focal adhesion kinase. J Func Foods. 2015; 12: 80-91.
3. Li Y, et al. An apple oligogalactan potentiates the growth inhibitory effect of celecoxib on colorectal cancer. Nutr Cancer. 2014; 66: 29-37.
4. Delphi L, et al. Pectic-oligoshaccharides from apples induce apoptosis and cell cycle arrest in MDA-MB-231 cells, a model of human breast cancer. Asian Pac J Cancer Prev. 2015; 16:5265-71.
5. Schiavano GF, et al., Inhibition of breast cancer cell proliferation and in vitro tumorigenesis by a new red apple cultivar. PLoS One. 2015; 10: e0135840.
6. Walia M et al., Fatty acid composition, physicochemical properties, antioxidant and cytotoxic activity of apple seed oil obtained from apple pomace. J Sci Food Agric. 2014; 94:929-34.
7. Sandoval-Ramírez BA, Catalán U, Calderón-Pérez L, et al., The effect and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020; 60(22): 3862-3875.
8. Dange NS, Deshpande K. Effect of apple on fasting blood sugar and plasma lipid levels in type II diabetes. Int J Pharm Biol Sci. 2013; 4: 511-7.
9. Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 560-8.
10. Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight Loss Associated with Consumption of Apples: A Review. J Am Coll Nutr. 2018; 37(7): 627-639.
11. Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015; 12(9): e1001878.
12. Islamova ZI, Ogai DK, Abramenko OI, et al. Comparative assessment of the prebiotic activity of some pectin polysaccharides. Pharm Chem J. 2017; 51(4): 41-44.
13. Gyawali R, et al. The Role of Prebiotics in Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Interventions in Gastrointestinal Diseases: Food, Nutrients, and Dietary Supplements, Chapter 12. Academic Press. 2019. Pg 151-167.
14. Cerdó T, García-Santos JA, Bermúdez M, Campoy C. The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention of Treatment of Obesity. Nutrients. 2019; 11:635.

Créditos

Post: Adriana de la Parra Sólomon, MS.c
Asesoría en Nutrición Integral y Deportiva
[email protected]


Ilustraciones: Anastasiya Blonska
Receta: Fco. Javier Piña Martín
Bar Restaurante Sevilla C/ Campiña nº 20 (Entrevias)
Fotos: Esteban Luna y María Rodríguez
Montaje video: Mª José Velasco
Maquetación: Begoña López

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