Tú, yo, el resto de animales, las plantas e incluso las bacterias sabemos cuándo irnos a dormir o, mejor dicho, nos dormimos. En sentido estricto para definir eso de “dormir” en todos los seres vivos, diremos que es el momento en el que el metabolismo se ralentiza para ahorrar energía, un ayuno necesario al día para, paradójicamente, repararnos. Es parecido a las obras que se realizan en las carreteras, que trabajan mucho mejor cuando no hay tanto tráfico durante la noche. Dormir es una necesidad para nuestra mente y cuerpo como lo es cortar el tráfico para arreglar una carretera y que luego no haya demasiados accidentes.
No sabemos si los extraterrestres duermen, pero deberían hacer algo similar, pues la energía en todo el universo se pierde en forma de calor con cada transformación y siempre deberá reponerse de alguna manera. No podemos hacer comparaciones de momento, ya que solo tenemos una muestra, la Tierra, y experimentalmente hacerlo estaría mal hecho. Tan solo hacer suposiciones, y al menos en el caso de nuestro planeta, la evolución ha permitido a todas las especies adaptarse a un ciclo de 24 horas de noche y día, contraste tan marcado que ya empezó a ser captado por los primeros microorganismos. Lo que nos hace sensibles a ese ciclo día-noche (de ahí lo de ritmo “circadiano”) es precisamente otro ciclo parejo, el de una neurohormona llamada melatonina (no confundir con melanina, que esa es la proteína que da pigmento a la piel). Y con la melatonina viene lo interesante. Se mantiene en unos mínimos durante el día hasta aumentar considerablemente en el crepúsculo y llegar a unos máximos durante la noche. Curiosamente, cuanto más nos exponemos durante el día al sol, más marcada es la diferencia en los niveles de melatonina entre el día y la noche, y esto es porque la luz solar promueve la síntesis de triptófano, y éste la de serotonina, la cual es precursora de la melatonina. Dato interesante es que las interacciones sociales (las de calidad me refiero), promueven también la síntesis de serotonina. Cuando llega la noche y los niveles de triptófano y serotonina están a tope, más melatonina se produce y se duerme mejor. Esto mismo se puede experimentar tras pasar un día en la playa. Tampoco es que se haga mucho, tumbado ahí tomando el sol, pero a la noche caemos rendidos como un bebé. (Bueno a ver, hago paréntesis, porque es cierto que esto en concreto puede coincidir con que normalmente si estamos en la playa puede que estemos de vacaciones y en teoría, relajados y sin el agobio del trabajo, y por eso conciliamos mejor el sueño. Pues sí y no. Puede coincidir con eso pero cada persona es un mundo y hay quien se estresa aún más de vacaciones por las altas expectativas, los niños de por medio, planificaciones, etc. Hay estudios que remarco aquí y aquí respecto a la calidad del sueño entre personas que salen por el día “a que les dé el sol” y las que no).
Volviendo a lo de la melatonina, su ciclo diario es contrapuesto al del cortisol, la hormona del estrés por antonomasia. Matizaré que cuando digo del estrés es porque en personas de estrés crónico el cortisol fluye a raudales por la sangre y, literalmente, quema el organismo por dentro (envejece y eleva el riesgo de problemas cardíacos, de alergias, de todo en realidad). Pero en valores normales, es una hormona que da vidilla a nuestras células. Las despierta haciéndolas más sensibles a la insulina y así captar mejor la glucosa, permite una oxidación mejor para la obtención de ATP, acelera el ritmo cardiaco y ello irriga mejor nuestros músculos, etc. Es decir, que mientras la melatonina nos adormece y ralentiza nuestro organismo para el ayuno, el cortisol hace todo lo contrario.
Ciclos habituales de secreción de melatonina y cortisol.
Pero bueno, no todo está siempre tan acompasado porque no somos robots, y el caso es que la melatonina es fuertemente inhibida por la luz, sobre todo por la azul, hecho que le afecta en especial cuando le toca secretarse en nuestro organismo, que es durante la noche. Estar expuestos a luz durante la noche, y más a la de tipo azul como la que emana de los dispositivos móviles, es lo peor que se puede hacer para tener un sueño de calidad. No digamos cenar en abundancia (cosa que yo hago cada noche y que es imposible de quitarme). La melatonina nos dice cuándo es hora de dormir y va dejando poco a poco al organismo con lo mínimo para funcionar. Tener semejante cantidad de comida para digerir no es nada bueno… De hecho, se ha comprobado que cenar en exceso y tarde puede llevar a una resistencia transitoria a la insulina durante la noche. Al final, los refranes populares tienen razón, como es el de “desayuna como un rico, come como un príncipe y cena como un mendigo”, pero al menos vamos sabiendo, poco a poco, el por qué.
Son interesantes varios estudios (aquí, aquí y aquí) que se han hecho en tribus de cazadores-recolectores como los Hazda de Tanzania sobre los hábitos de irse a dormir, para comprobar si en verdad se iban “de forma natural” el ponerse el sol y se levantaban con el alba. Aunque coinciden en que sus horarios eran predecibles basados enteramente en la luz, no se dormían hasta pasadas dos o tres horas después de hacerse de noche, y no solían dormir más de 7 horas a pesar de tener una gran actividad física durante el día.
El acceso regular a la electricidad aleja a sus habitantes del ciclo de luz y oscuridad natural y permite que las personas determinen por ellas mismas la exposición lumínica. La duración media del descanso es bastante similar en ambos tipos de sociedades. Sin embargo, los individuos de poblaciones preindustriales muestran un ritmo del sueño más en sincronía con los ciclos ambientales que los habitantes de países industrializados.
Esto es lo que ha hecho ver algo que se puede resumir en que dormir poco no es moderno, pero sí el insomnio. Las razones son obvias y todo el mundo las sabemos: estrés por el trabajo y preocupaciones, obligaciones de horarios que inconscientemente te desvelan por la noche “por si te duermes”, demasiado tiempo durante el día encerrados con luz artificial, malos hábitos alimenticios, sedentarismo, salir por la noche, quedarse viendo la tele, o trastear con el ordenador o portátil, móvil, tablets, etc. hasta muy tarde.
Y os podéis preguntar: ¿y esos niños que duermen con la luz de la mesilla encendida porque les da miedo la noche? ¿Qué hay de Gusiluz? Pues también hay quien se preocupó de la calidad de su sueño y lo investigó. Dormían, pero la calidad de su sueño era menor que la de los niños que dormían sin la luz encendida. Cuando hablo de la calidad del sueño es básicamente de su profundidad. Resumiendo, el sueño tiene cinco fases: I, que es sueño ligero y poco reparador; II, en el que te desconectas más del entorno y el sueño es algo más reparador; III o delta, donde el sueño es más profundo y muy reparador físicamente, y si nos despertamos ahí estamos muy confusos y desorientados; IV, el sueño más profundo de todos, donde la recuperación cerebral es más alta (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna); y la fase REM, una fase rara donde soñamos con un hilo argumental (aunque sea absurdo), y donde están las pesadillas. Bueno, pues esos críos que dormían con la luz encendida se situaban más en la fase I y II.
Otro factor importante y que se pasa por alto respecto al ritmo circadiano, es la temperatura. Ésta es igual de importante que la exposición a la luz a la hora de determinar el patrón del sueño. En la naturaleza impera más el frío por la noche y más calor por la mañana, y es otra cosa que la sociedad moderna ha ido eliminando. Para dormir mejor, es preciso que nuestra habitación esté fresca.
Y es que, en general, artificializar la naturaleza pasa factura. A nuestro organismo no le gusta el entorno constante, aunque nos haga estar más cómodos. Poner la calefacción en invierno y estar en manga corta por casa y el aire acondicionado en verano y llevar jersey no es lo aconsejable para nosotros, ni para el bolsillo ni el medio ambiente dado el tremendo gasto de energía.
Dejemos por ello un margen para estar lo más acompasados posibles con la naturaleza, pues en ella evolucionamos a lo que somos hoy como especie y, aunque nos esforcemos, nunca hemos dejado de ser parte de ella. Por eso, como consejo particular para tener un sueño de calidad, profundo y reparador, simplemente hay que dejar que el día sea día, y la noche, noche. Nada de luces por las noches, o si acaso no azul y tenue, de poca duración, cenar poco, no hacer ejercicio físico al menos en las dos horas antes de irte a la cama, y evitar los ruidos. Por el día, desayunar bien, moverte, exponerse al sol e interactuar con otros seres humanos, cara a cara. No es nada del otro mundo, y es lo que ha hecho el ser humano durante milenios…
Claro que, consejos vendo que para mí no tengo. Solo estoy diciendo perogrulladas que todos sabemos, pero al menos ahora sabemos el por qué. Aun así, con este conocimiento no resulta fácil cumplirlo siempre, ya que lo queramos o no, vivimos permanentemente en un jet-lag cada cinco-seis días entre fines de semana, o al revés. Es tal el cambio de hábito de lunes a viernes y de sábado a domingo que cuesta mucho poner en hora nuestro reloj biológico. Con todo, me reafirmo en que las consecuencias de dormir mal es un lastre que está destrozando la sociedad moderna, desde aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades degenerativas como el Alzheimer, hasta la obesidad y la diabetes.
Demostrar estos hechos con datos y estudios debería hacernos cambiar los hábitos para ir más acompasados con los ciclos naturales del día y la noche. Y, por ejemplo, acabar con las jornadas laborables a turnos. Respecto a este punto, en la práctica es difícil cuando una empresa solo busca dos cosas: ganar dinero, y hacerlo rápido. Pero, si aplicamos su juego, las empresas inteligentes se pueden beneficiar de la mejora en el sueño de sus empleados y que así sean más productivos. Japón, por poner un ejemplo de país que venera el trabajo, deja a los empleados echar la siesta. También Google. Porque sí, una siesta de una media hora máximo es reparadora, y ayuda a hacer la digestión.
Siesta japonesa o inemuri (“dormir mientras estas presente”), que equivaldría a nuestro dormir despierto. El valor a la vida profesional que se tiene en Japón es desmesurado, llegando incluso a reducir las horas de sueño por horas de trabajo (de media 6, la más baja del mundo). Dormir en el trabajo o en lugares públicos como el metro, es una práctica aceptada y generalizada por todos. De hecho, es símbolo de trabajador exhausto y comprometido con su carrera, y se le respeta por ello.
Referencias de interés:
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